Sovit dåligt? Trist och onödigt. Metro hjälper dig att ta kontrollen över din sömn.
Sov gott!
Stress, oro, en känsla av att aldrig kunna koppla bort jobbet och oregelbunden dygnsrytm gör att vi sover dåligt, vilket ofta leder till att prestationen blir lidande. Men med hjälp av enkla beteendeförändringar som tillåter sömnen att ha sitt naturliga förlopp kan man få en god nattsömn trots en hektisk vardag.
– Det är snarare regel än undantag att människor som är stressade på jobbet får sömnproblem. Under de år jag arbetat med att behandla patienter med sömnproblem har KBT, kognitiv beteendeterapi, visat sig ha bäst effekt, säger Susanna Jernelöv, psykolog med KBT-inriktning och författare till boken ”Sov gott!”
Hon skrev boken för att fler ska kunna använda KBT-terapins effektiva metoder, som att föra sömndagbok, lägga om rutiner och hantera negativa tankar. Efter en tids sömnproblem är det vanligt att man oroar sig mer för sömnen än för sina vardagsproblem. Den som sover dåligt i perioder oroar sig mycket för om sömnproblemen ska komma tillbaka.
– Nyckeln till bättre sömn är att ta kontroll över sina tankar och sätta stopp för tankeflödet och grubblandet som ofta kommer när man har lagt sig, säger Susanna Jernelöv.
1. Ha tydliga gränser mellan jobb och fritid. Undvik att ta med jobbet hem och träna på att koppla bort jobbet så fort du lämnar arbetsplatsen för dagen. Låt resan hem bli en tid för avkoppling. Om du styr din egen arbetstid – gå hem vid en bestämd tidpunkt och stäng av jobbet mentalt i samma stund som du lämnar lokalen.
2. För sömndagbok om vilken tid du vaknar och går till sängs och hur många timmars sömn du fått. Statistiken över din sömn ger en konkret bild av sömnproblemen. Du får en överblick över sovbeteendet och har möjlighet att sätta in konkreta åtgärder.
3. Anpassa din dygnsrytm. Genom att ställa in kroppen på fasta sovtider gör du dig själv en stor tjänst eftersom du då tenderar att somna snabbare och inte har några problem att gå upp på morgonen. Räkna med att det kan ta ett par veckor att ställa in kroppen på din optimala dygnsrytm och se till att vara konsekvent när du väl hittat den.
4. Varva ner timmarna före läggdags. Dämpa belysningen och ägna dig åt lugna aktiviteter så hjälper du kroppen att varva ner, vilket gör det lättare att somna.
5. Unna dig en tankestund. Undvik att älta dina problem strax före läggdags. Ta itu med problemen tidigare
på kvällen i stället. Lista problemen och skriv ner förslag till lösningar. Känn dig inte tvingad att hitta lösningar direkt, utan sov gärna på saken. Börjar du ändå älta dina problem vid läggdags kan du skjuta bort tankarna med gott samvete eftersom du redan ältat dem tidigare under kvällen.
6. Få utlopp för din energi. Om du har ett stillasittande jobb alstrar du fysisk energi under dagen, energi som kroppen gärna vill få utlopp för. Fysisk träning gör det lättare att koppla bort jobbtankar och hjälper kroppen att slappna av. När du ansträngt dig fysiskt och psykiskt under dagen blir det lättare att somna. Tänk på att inte träna mindre än två timmar före sänggåendet så hinner kroppen varva ner innan det är dags att sova.
