En övning som funkar bra att göra på resande fot är armhävningar med fötterna på en stol.Då får du en annan lutning på kroppen. David Park visar.
Foto: Foto: Mary Örnborg

Så håller du dig i form under alla affärsresor

Uppd. 2011-01-19 12:59
 
 

Låt inte jobbresan stå i vägen för din träning. Här är tipsen som låter dig hålla dig i form på resande fot.

Då, på nyårsafton var det en bra idé att avlägga ett löfte om att träna mer. När vardagen nu smyger sig på med jobbmöten och inte minst alla affärsresor kan det vara svårt att hålla både löftet och motivationen uppe. Men ge inte upp. Att ta hand om sig själv och sin kropp kan nämligen ge dig karriärfördelar.  
– Regelbunden träning ger en bättre kroppshållning vilket får dig att se mer självsäker ut. Och självsäkra personer lägger man märke till. Dessutom blir man piggare av träning och orkar prestera mer, säger Stina Nyman, personlig tränare på Sats.

Svårast att klämma in lite träning är det för den som ägnar timmar åt att resa och evighetslånga affärsmöten. Men med lite beslutsamhet och god planering så går det även att hålla sig i form också på jobbresorna.
– Lika viktigt som det är att planera in sina möten är det också viktigt att planera in sin träning i almanackan, säger Stina Nyman.

30 minuter lätt motion varje dag gör att man håller sig frisk. Men för att förbättra både konditionen och stärka kroppen krävs en högre träningsintensitet minst 2–3 gånger i veckan.
– Det går att träna minst lika bra på ett hotellrum som på ett gym. Det viktiga är att man tränar med hög intensitet. Så hellre tio minuters explosiv träning än att mesträna i 30 minuter.

Det behövs ingen särskild joggingbana för att springa på, oavsett var man befinner sig. Dra på dig skorna och stick iväg på en runda. Om det finns trappor på hotellet använd dem att springa upp och ner i – det ger också bra träning.
– De flesta hotellrum har dessutom en stol och ett bord som man kan använda för olika övningar och en bibel eller katalog som kan fungera som vikt, säger Stina Nyman

6 övningar för hotellet

1. Bordrodd, låg

 
 

Ett vanligt bord fungerar bra vid roddövning. Träna biceps och rygg genom att lägga dig med underkroppen under bordet, greppa kanten på bordsskivan och dra dig sakta upp och sänk därefter ner kroppen. Tänk på att stabilisera bordet först.

2. Bordrodd, hög

 
 

I den här varianten av bordrodd lägger du dig med underkroppen under bordet, greppar kanten på bordsskivan och utför övningen på samma sätt som den låga bordrodden. Den här övningen tränar baksidan av axeln och bröst/rygg.

3. Knäböj

 
 

Stå axelbrett med fötterna och böj knäna så att du kommer ner i en sittande ställning, ungefär i en vinkel på 90 grader. Res dig upp och upprepa övningen. Är det för lätt kan du göra övningen med ett ben i taget (som på bilden).

4. Dips på stol

 
 

Använd stolen för att träna dina triceps. Greppa stolskanten på vardera sida, försök ha raka ben. Jobba sedan med att sänka och lyfta kroppen med din arm-styrka. Känns det för tungt kan du böja benen  så blir övningen enklare att genomföra.

5. Höftlyft på stol

 
 

Lägg upp ena benet på en stol när du ligger raklång på golvet. Håll det andra benet vid sidan om stolen men inte så att det vilar mot golvet, utan i luften. Lyft sedan höften så högt du kan. Övningen stärker upp sätesmukeln, hamstrings och bålmuskulaturen.

6. Vadpress

 
 

Vaderna kan man enkelt träna med hjälp av en trappa eller en tjock bok/katalog. Ställ dig med främre delen av foten på kanten av ett trappsteg eller tjock bok, pressa sedan upp så att du står på tå och sänk därefter ner och upprepa övningen.

Expertens tips

David Park, personlig tränare på Sats, visar ovan sitt träningsprogram som han använder när han själv  bor på hotell. Med hjälp av en stol, ett bord och en tjock bok går det att få lika bra träning på hotellrummet som på ett gym.

• Börja med minst fem minuters uppvärmning.  
• Utöver övningarna ovan kan du lägga till magövningar som situps eller plankan, armhävningar,
biceps och axelövningar där du använder exempelvis en tung bok eller väska som vikt.
• Gör övningarna i 40- sekundersintervaller eller 12–15 repetitioner, vila däremellan ca 20 sekunder och upprepa varje set tre gånger.

 

4 tips: fixa träningen när du är på jobbresa

Stina Nyman tipsar.
 
Stina Nyman tipsar.
 

1. Packa rätt
Packa väskan lätt med ett par stötdämpande träningsskor. Eller investera i ett par five-fingersskor som är lätta och inte tar någon plats. Använd t-tröjor, linnen eller leggings som du använt under dagen, föratt sedan träna i.  

2. Rätt redskap
Ta med dig redskap som du kan träna med och som är enkla att ta med sig, exempelvis gummiband och hopprep. Träningsvideo kan vara bra för den som föredrar gruppträning. Träningsskorna använder du för att jogga i.

3. Träna effektivt
Lägg upp ett basprogram med exempelvis grodhopp, knäböj, utfallsteg, armhävningar, magövningar. Arbeta sedan igenom dessa övningar i intervallpass á 20 sekunder och upprepa varje övning åtta gånger med tio sekunders vila emellan.

4. Håll koll på maten
För att uppnå ett så bra resultat som möjligt måste kroppen få energi. Se därför till att äta var tredje timme. Håll koll på kalorierna du äter och gör av med under dygnet genom exempelvis appen Fitnesspal till Android eller Shapeup för Iphone.

Mary Örnborg

Hälsa

Här hittar du fler artiklar som berör ämnet Hälsa

Stressforskaren: Att läsa jobbmejlen på semestern kan vara lugnande

Stressforskaren: Att läsa jobbmejlen på semestern kan vara lugnande

Närmare 30 procent av svenskarna kommer att läsa jobbmejlen flera gånger eller varje dag under semestern, enligt en ny undersökning.

Stressen som leder till utmattning – 6 tecken på att du är i riskzonen

Stressen som leder till utmattning – 6 tecken på att du är i riskzonen

Obalans mellan stress och vila kan leda till utmattningssyndrom eller stresskollaps. Här är de viktiga varningstecknen.

Så skadlig är din datorskärm – och så ställer du in den rätt

Så skadlig är din datorskärm – och så ställer du in den rätt

Enligt bildskärmsexperten Dick Bender har allt för många människor idag felaktiga inställningar på sina datorskärmar.

Vintertid innebär extrajobb för krogpersonalen

När vi ställer tillbaka klockan jublar festprissarna. Natten mot söndag drar vi tillbaka klockan en timme.

Fler artiklar inom Hälsa