Därför skjuter du upp saker till sista sekund - och så tar du tag i problemet
Skjuter du ofta upp saker till sista minuten? Att ”prokrastinera”, som det kallas, kan ställa till med stress och problem. Men det är också ett beteende som går att förändra. En som gjort det är Annika Jankell.
Annika Jankell blev medveten om sitt uppskjutandebeteende, eller prokrastinering som det också heter, när hon kom hem från en semester och möttes av en stor hög med oöppnade brev.
− Jag hade sån ångest över att öppna dem att det gick en hel vecka. Till slut sökte jag på ”uppskjutandebeteende” på internet och insåg att det finns många som är precis som jag, och vad det beror på. När jag förstått det kastade jag mig över brevhögen. Och där fanns inget farligt. Ångesten som byggts upp inför att öppna breven var värre än vad som fanns i dem, säger Annika Jankell.
I sitt radioprogram ”Jankell i P4” intervjuar hon Alexander Rozental, legitimerad psykolog, som forskar i prokrastinering och har skrivit boken ”Dansa på Deadline”.
− Att prokrastinera handlar inte om att du är lat eller slö, utan är ett beteende som det går att förändra, säger Alexander Rozental.
Här är hans bästa tips för att komma till rätta med problemet
1. Förstå varför du skjuter upp
De fyra vanligaste orsakerna till att vi skjuter upp saker är: (1) belöningen ligger för långt fram i tiden, (2) vi tror inte vi kommer att klara uppgiften eller göra den tillräckligt bra, (3) värdet av att utföra uppgiften känns inte tillräckligt stort, (4) impulsivitet, vi distraheras av sådant som känns mer belönande i stunden.
2. Luras inte av kicken
De flesta som prokrastinerar blir klara i tid. En del känner sig även mer kreativa och fokuserade under press och får för sig att beteendet funkar. Men sanningen är att kvaliteten blir lägre eftersom du får mindre tid att dubbelkolla och komplettera arbetet. Dessutom leder uppskjutandet till stress och oro som gnager när du inte jobbar med uppgiften.
3. Sätt upp mål
Att sätta tydliga, realistiska och tidsbestämda mål är ett av de mest effektiva sätten att sluta prokrastinera. Bryta ner stora uppgifter i delmål, då känns de inte lika jobbiga. Är blotta tanken på att sätta igång ångestladdad? Sätt upp ett minimål, som att ägna tio minuter åt uppgiften. Då får du åtminstone något gjort, och när du väl satt igång kanske du fortsätter av bara farten.
4. Lär dig stå ut med obehaget
Vissa uppgifter kommer alltid att upplevas som jobbiga, ångestladdade eller tråkiga. Men när du väl kommer igång försvinner känslan oftast efter en kvart.
5. Undvik distraktioner
Försök jobba i en ostörd miljö. Stäng av telefon, mejl, sociala medier och gärna internet. En del arbetar hemma, och där finns många frestelser. Städning kan till exempel kännas oerhört lockande när vi har en jobbig uppgift framför oss. Sitt då hellre någon annanstans, till exempel på biblioteket.
6. Motverka trötthet
Trötthet är en vanlig orsak till prokrastinering, vi orkar helt enkelt inte sätta igång att jobba. Gör krävande uppgifter när du är som piggast, då är motståndet som minst, och använd resten av tiden till mer rutinartade saker. Tillåt dig själv att vila och undvik att jobba kvällar och nätter, det kan leda till en ond spiral av trötthet och uppskjutande.
